Как справиться с тревогой

Справляемся с тревогой вместе с психологом Надеждой Цыгановой

У каждого человека бывают моменты и ситуации вызывающие тревогу.

«При тревоге организмом запускается определенная физическая реакция: учащение и усиление сердцебиения, колебание артериального давления (чаще – повышение), учащение и углубление дыхания или спазм дыхательных мышц, расширение зрачков, повышение мышечного тонуса. Для того, чтобы не допустить развития негативных последствий, нужно учиться контролировать свой организм», — объясняет Надежда Цыгадова, медицинский психолог ОЛРЦ Градостроитель.

Самые простые и доступные методы саморегуляции — с помощью дыхания и мышц.

Дыхание – не только важнейшая функция организма, но и эффективное средство влияния на тонус мышц и воздействия на центры мозга. Медленное и глубокое дыхание понижает возбудимость нервных центров и способствует мышечному расслаблению.

Нижнее дыхание (брюшное) используется, когда необходимо преодолеть излишнее волнение, побороть тревогу и раздражительность, максимально расслабиться для быстрого и эффективного отдыха. Нижнее дыхание является самым продуктивным, т.к. в нижних отделах легких расположено наибольшее количество легочных пузырьков (альвеол).

Алгоритм выполнения брюшного дыхания:

сидя или стоя необходимо сбросить напряжение с мышц и сосредоточить свое внимание на дыхании.

Затем производится 4 этапа единого цикла дыхания, сопровождаемые внутренним счетом для облегчения обучения. На счет 1-2-3-4 осуществляется медленный вдох. При этом живот выпячивается вперед, мышцы живота расслаблены, а грудная клетка неподвижна.

Затем на следующие 4 счета производится задержка дыхания и плавный выдох на 6 счетов, сопровождаемый подтягиванием мышц живота к позвоночнику. Перед следующим вдохом следует пауза на 2-4 счета.

Дышать нужно только носом и так плавно, как если бы перед вашим носом, на расстоянии 1 — 15 см висела пушинка, которая не должна колыхнуться.

Уже через 3-5 минут такого дыхания вы отметите, что ваше состояние стало более спокойным и уравновешенным.

Метод нервно-мышечной релаксации помогает для снижения мышечного напряжения и, следовательно, стресса и тревоги. Полное расслабление становится возможным благодаря двум важным процессам:

1. Напрягая, а затем расслабляя мышцу, Вы тем самым получите своего рода импульс для достижения более глубокого мышечного расслабления, чем тот, который достигается в обычных условиях.
2. Напрягая, а затем расслабляя мышцу, Вы можете сравнить и противопоставить состояния мышечного напряжения и расслабления.

Процедура применения нервно-мышечной релаксации:

Сеанс начинается с расслабления нижних частей тела и заканчивается лицом, так как после напряжения и расслабления мышц необходимо постараться не допустить их повторного напряжения.

Алгоритм нервно-мышечной релаксации:

ставим ноги на пятки и максимально сильно тянем носки на себя, удерживаем до 5 секунд, затем расслабляем. Повторяем еще 2 раза: напряжение, потом расслабление.

Далее поднимаемся вверх – напрягаем и расслабляем мышцы бедер. Делаем 3 подхода напряжение – расслабление.

Далее кисти рук: сжимаем кулаки максимально сильно, затем расслабляем (3 подхода).

Далее плечи: пожимание плечами в вертикальной плоскости по направлению к ушам, при этом мысленно старайтесь достать до мочек ушей вершинами плеч, в этом положении задерживаемся на 5 секунд, затем опускаем плечи – расслабляем (3 подхода).

Далее лицо: улыбнитесь настолько широко, насколько это возможно. Это должна быть «улыбка до ушей», задерживаем на 5 секунд, затем расслабляем (3 подхода).

Завершаем напряжением и расслаблением мышц лба: чтобы максимально высоко поднять брови, задержать на 5 секунд, затем расслабить (3 подхода).

Надежда Цыганова: «Этими двумя способами можно легко привести свой организм в нормальное состояние, они более чем доступны и безопасны для организма. Будьте здоровы!».