С 30 сентября — 6 октября
День здорового долголетия
(в честь Международного дня пожилого человека 1 октября)
Одной из национальных целей развития Российской Федерации является сохранения населения. Ключевой показатель – увеличение продолжительности жизни до 78 лет в период до 2030 года.
Очень важно сохранять здоровье и активность в пожилом возрасте. Многие вопросы, которые кажутся доступны только молодым, сегодня могут быть доступны и людям старших возрастов.
Здоровое долголетие — это комплексный подход, который помогает сохранить активность, ясность ума и хорошее самочувствие на долгие годы.
Всемирная организация здравоохранения определяет здоровое старение как «процесс развития и поддержания функциональных способностей, обеспечивающих благополучие в пожилом возрасте». Речь о способности человека делать то, что для него важно: передвигаться, общаться, обслуживать себя, принимать решения.
Человек, который захочет для себя вести здоровый образ жизни, может сохранить крепкое здоровье до глубокой старости. Вот главные правила здоровья и долголетия дня сегодняшнего.
Первое правило — здоровый сон. Очень важно высыпаться, чтобы быть здоровым и отлично себя чувствовать. Продолжительность сна зависит от личных потребностей каждого человека. Но всё же, стоит постараться отводить для сна не менее 7 часов в сутки. Недостаток сна провоцирует гормональные расстройства и хронически плохое настроение.
Второе правило – правильное питание. Оно является важнейшей составляющей долголетия. Не стоит злоупотреблять углеводами и жирами животного происхождения, лучше отдавать своё предпочтение продуктам, богатым белками и клетчаткой, то есть овощам и фруктам (не менее 500 г в сутки). Обязательно нужно включить в свой рацион отруби, йогурты, и орехи. Всё это является очень полезным для здоровья.
Третье правило – заботьтесь о своём сердце. И для профилактики сердечных заболеваний важным является правильное питание. После тридцати лет стоит вделать для себя обязательной ежегодную проверку – электрокардиограмму. Это обязательно, независимо от того, беспокоит ли вас сердце. В нашей жизни полно стрессов и неприятных ситуаций, которые могут в любой момент отразиться на здоровье.
Правило четвертое — это идеальный вес. Если у вас есть несколько лишних килограммов, нужно немедленно от них избавиться. Это положительно отразится на ваших суставах и костях, поскольку нагрузка на скелет станет значительно меньше.
Пятое правило – закаляйтесь! Закаливание укрепляет иммунитет. Необходимо гулять на свежем воздухе в любую погоду, даже в самую пасмурную и холодную. Не перегревайтесь и привыкните спать всегда с открытой форточкой. А еще обогатите свой рацион витамином С и бета-каротином.
Шестое правило – движение. Навсегда надо покончить с ленью и побольше двигаться (не менее 30 минут ежедневно). Если вы мало двигаетесь, организм получает недостаточное количество кислорода, а сосуды в это время теряют эластичность. Опять же, гуляйте как можно чаще, откажитесь от пользования лифтом и по возможности от общественного транспорта, если нужно преодолеть не очень большое расстояние.
Седьмое правило запрещает быть трудоголиком. Отказаться от лени не означает отдаваться работе, засиживаясь допоздна или брать работу на дом. Это может спровоцировать постоянное напряжение, которое вызывает выброс в кровь гормонов стресса. Адреналин и кортизол мешают нормальному сну.
Восьмое правило – регулярно посещать врача. Ведь большинство болезней излечимы, если их вовремя диагностировать. Во избежание необратимых последствий нужно не лениться время от времени сдавать необходимые анализы, измерять артериальное давление и делать флюорографию. Женщинам необходимо регулярно обследоваться у гинеколога и маммолога. Именно поэтому чрезвычайно важно регулярно проходить диспансерное обследование или профилактический осмотр.
Девятое правило, обязательное, правило связано с курением. Не курите, а если курите, то бросьте немедленно. Помните, курение сокращает жизнь более чем на 10 лет. Отказ от курения необходим для того, чтобы избежать болезней сердца, легких, раковых опухолей. Если вы хотите быть здоровым и красивым человеком, откажитесь от этой дурной привычки.
И последнее, десятое, самое приятное, правило – просто быть счастливым. Счастливые люди смеются каждый день. А смех, как известно, это здоровье. И это правда, ведь он дает прилив положительных эмоций, уравновешивает психологическое состояние и считается отличной гимнастикой для лица.
Физическая активность как основа активного долголетия
Физическая активность — это, пожалуй, самый мощный инструмент для сохранения здоровья в пожилом возрасте. Она улучшает работу сердца и сосудов, поддерживает подвижность суставов, снижает риск падений, замедляет потерю мышечной массы и улучшает работу мозга.
Главная рекомендация Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) — умеренная аэробная нагрузка не менее 150 минут в неделю. Примеры: быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде, танцы. Также важны упражнения на равновесие, силовые тренировки, но при отсутствии противопоказаний.
Питание в пожилом возрасте
С возрастом потребности организма в питательных веществах меняются. Калорийность, как правило, нужно снижать, а вот качество пищи — повышать.
Ключевые принципы питания:
достаточное количество белка. Основа профилактики возрастной потери мышечной массы. Рекомендуемая норма: 1,0–1,2 г белка на 1 кг веса в сутки. Белок лучше распределять равномерно на все приёмы пищи (для индивидуального расчета суточной нормы потребляемого белка проконсультируйтесь с врачом);
достаточное потребление жидкости. 1,5–2 литра воды в день. С возрастом чувство жажды притупляется, поэтому нужно пить по расписанию, даже если не хочется;
ограничение соли. Не более 5 г в сутки (одна чайная ложка). Избыток соли повышает артериальное давление и нагрузку на сердце;
регулярность. 4–5 приёмов пищи в день небольшими порциями. Длинные перерывы между едой вредны для уровня сахара и работы ЖКТ.
Контроль хронических заболеваний и факторов риска
Основные факторы риска сердечно-сосудистых и других хронических заболеваний в пожилом возрасте: артериальная гипертензия, сахарный диабет, дислипидемия (высокий холестерин), ожирение, курение и физическая неактивность.
Профилактика падений, переломов и снижения мышечной силы
Падения — одна из главных причин травм, госпитализации и потери самостоятельности у пожилых людей. По данным Национального института здоровья и ухода Великобритании, профилактика должна включать мультифакторную оценку риска и комплекс мероприятий.
Основные меры:
регулярные физические упражнения для укрепления мышц ног и тренировки равновесия;
обследование зрения и слуха для лучшей ориентации в пространстве;
безопасный дом: убрать ковры, обеспечить хорошее освещение, установить поручни;
регулярный пересмотр лекарств: некоторые препараты могут вызывать головокружение и повышать риск падений.
Саркопения — возрастная потеря мышечной массы и силы — начинает прогрессировать особенно быстро после 70 лет. Её профилактика: достаточное потребление белка и регулярные силовые тренировки с собственным весом или лёгкими гантелями.
Как сохранить память и когнитивные функции
Снижение когнитивных функций — не неизбежный спутник старости. Многие люди сохраняют ясный ум в пожилые годы. Ключевые факторы защиты мозга:
физическая активность — аэробные и силовые тренировки улучшают кровообращение в головном мозге и снижают риск когнитивных нарушений;
контроль сердечно-сосудистых факторов риска — в возрасте 45–65 лет основное внимание стоит уделять уровню холестерина и артериального давления, а также отказу от вредных привычек;
интеллектуальная активность — чтение, изучение нового, решение кроссвордов, настольные игры, освоение новых навыков. Любая деятельность, которая заставляет мозг работать, полезна;
социальная активность — общение с другими людьми стимулирует когнитивные функции и снижает риск деменции;
регулярная проверка зрения и слуха — потеря зрения и слуха повышает риск когнитивных нарушений.
Профилактикой деменции (слабоумия) нужно заниматься с 40 лет и старше: тщательно контролировать артериальное давление, уровень холестерина и сахара в крови.
Сон и эмоциональное благополучие
Недостаток сна повышает риск ожирения, гипертонии и диабета. Достаточный, качественный сон продлевает годы здоровой жизни и снижает риск хронических болезней. Рекомендуемая продолжительность сна для пожилых людей — 7–8 часов. Важно соблюдать режим и создать комфортные условия для сна.
Депрессия и тревожные расстройства — частые спутники пожилого возраста, но они не являются нормой. Если подавленное настроение, усиленная тревога и постоянная усталость длятся месяц и дольше — необходимо обратиться к врачу.
Социальная активность и участие в жизни общества
Социальная активность в пожилом возрасте — не просто приятное времяпрепровождение, а необходимый компонент здорового долголетия. Общение с другими людьми стимулирует мозг, поддерживает эмоциональный тонус и даёт ощущение нужности.
Как поддерживать:
поддерживать связи с семьёй и друзьями;
участвовать в клубах по интересам (шахматы, рукоделие, пение, танцы);
посещать культурные мероприятия;
заниматься волонтёрством.
В России реализуются программы активного долголетия. Например, проект «Активное долголетие» (в рамках национального проекта «Демография») направлен на социализацию пожилых людей и профилактику одиночества.
Почему важны диспансеризация и профилактические осмотры
Диспансеризация — это бесплатный комплекс обследований, доступный всем гражданам РФ по полису ОМС. Её цель — выявить заболевания на ранних стадиях, когда лечение наиболее эффективно.
) появится 